Du hast gerade ein Baby bekommen? Herzlich Willkommen, du junge Mama.
Du erlebst gerade eine ganz besondere Zeit. Deine ganze Welt steht auf dem Kopf. Der Tag besteht gefühlt nur noch aus Stillen (Füttern), Wickeln und vielleicht auch einigen Momenten des Schlafens. Schlaflose Nächte, Bauchweh und die Entwicklungssprünge deines Babys begleiten diese Zeit.
Zeit für Ruhe scheint nicht vorhanden zu sein. Doch gerade diese ist so wichtig, um Kraft zu schöpfen. Als Yoga-Mama vermisst du wahrscheinlich die Entspannung von Savasana oder auch die Atemübungen (Pranayama). Meditationen und die praktischen Übungen fehlen dir ebenso. Es ist jedoch schwierig, die Zeit aufgrund der neuen Umstände zu finden.
Zwischen Stillen (Füttern), Wickeln, Familie, Partner und den restlichen Aufgaben sind Pausen nur für dich besonders wichtig. Sich Zeit für sich zu nehmen, hat nichts mit Egoismus zu tun, sondern eher mit Liebe. Liebe zu sich und zu seinen Liebsten. Eine ausgeruhte, ausgeglichene Mama kann viel entspannter mit dem eigenen Baby und den Lebensumständen umgehen als eine Gestresste. Dein Baby spürt auch ob es dir gut geht. Daher mein Rat: „Nimm dir Zeit für dich“
Hier findest du einige Tipps, wie du deine Zeit für dich nutzen kannst, um zurück in den Yogaflow zu kommen.
Direkt nach der Geburt beginnt das Wochenbett. Es dauert ca. 4-6 Wochen und ist ein Begriff für eine Ruhephase nach der Geburt. In diesen Wochen darfst du dich ausruhen, dir Zeit zur Erholung und Genesung gönnen. Es sind auch die ersten Wochen des Kennenlernens. Du und dein Baby, ihr lernt euch richtig kennen. Das neue Familienmitglied beginnt seine oder ihre aktive Mitgliedschaft in der Familie. Du und dein Partner / deine Partnerin solltet euch ausreichend Zeit nehmen für diese intensive und wunderschöne Phase.
Als frischgebackene Mama brauchst du noch viele Ruhephase, die du dir wirklich gönnen darfst. Lass dir gerne helfen, dich unterstützen und mach dir keinen Stress. In eurer gemeinsamen Zeit beim Stillen darfst du dich gerne ausruhen, wegdösen oder auch Atemübungen machen. Wobei Stillen an sich auch schon Yoga ist. Warum das so ist, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Die ersten Kennenlern-Wochen sind etwas ganz Besonderes. Du fühlst dich überglücklich. Dein Baby ist jetzt endlich bei dir. Du verliebst dich immer mehr in deinen kleinen Schatz. Gleichzeitig bist du auch erschöpft und sehnst dich manches Mal nach etwas mehr Ruhe. Neben Liebe kommen die ersten Zweifel und auch Sorgen. Auf diese Umstellung im Leben warst du wahrscheinlich nicht vorbereitet. In diesen Momenten können Atemübungen dir helfen, dich wieder mit dir und der Liebe in dir zu verbinden.
Als Atem-Übung eignet sich die Wechselatmung – Anuloma Viloma oder nadi shadana. Je nachdem wie geübt du bereits in Atemübungen bist.
Anleitung:
Beginne in einer bequemen Meditationshaltung. Halte den Kopf und die Wirbelsäule aufrecht.
Entspanne den ganzen Körper und schließe die Augen.
Führe einige Zeit eine natürliche Atmung durch – eine Atmung, die natürlich und frei fließen darf.
Lege die rechte Hand in Nasagra Mudra und die linke Hand in Chin Mudra auf das Knie.
Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand und atme durch das linke Nasenloch ein. Atme tief und ohne dich anzustrengen.
Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinder, löse den Daumen vom rechten Nasenflügel; atme durch das rechte Nasenloch aus. Achte darauf, dass due Zeit für Ein- und Ausatmung in etwa gleich lang ist.
Atme nun durch das rechte Nasenloch ein; schließe am Ende der Einatmung das rechte Nasenloch, öffne das linke und atme durch das linke Nasenloch aus. Das ist ein Zyklus.
Gerne kannst du dabei eine Zählung integrieren. Zähle bei der Ein- und Ausatmung jeweils bis 6 oder 8, je nachdem wie geübt du bist und was sich für dich gut anfühlt.
Für eine etwa 5-minütige Anleitung dieser Pranayama Übungen kannst du auch gerne mein YouTube Video nutzen. (https://www.youtube.com/watch?v=bwS3tQy3DYk)
Mantra sinken – Babys lieben es
Babys lieben es wenn Ihnen vorgesunken wird. Das kannst du auch sehr gut mit Yoga verbinden. Vielleicht hast du bereits ein Lieblings-Mantra. Andernfalls kannst du dich mit Mantren vertraut machen. Ein Mantra bezeichnet eine heilige Silbe, ein heiliges Wort oder einen heiligen Vers. Bei einigen Mantren wird empfohlen diese mehrfach am Tag zu wiederholen, um die Wirkung zu verstärken. Du kannst deinem Kind sehr gut Mantren vorsinken. Es beruhigt dein Kind und dich in stressigen Situationen. Außerdem hilft es dir in Kontakt mit dir und heiligen Kraft zu bleiben. Meinem Sohn habe ich das Gayatri Mantra vorgesunken. Er kannte diese Art von Musik bereits aus dem Bauch, weil ich auch gerne Musik von Krishna Das oder Sam Garret höre. Zu dem habe ich bereits in der Schwangerschaft mehrfach das Mantra gesunken. Gerade in den ersten Wochen, als noch alles neu war, hat es mir Halt gegeben und mich immer wieder mit meiner Kraft verbunden. Das Gayatri-Mantra soll besondere spirituelle Kräfte fördern und geistige Unreinheiten beseitigen. Ich kann das nur empfehlen. Am Anfang war es auch noch ungewohnt Kinderlieder zu sinken und Text sicher war ich auch noch nicht. Somit war das Mantra für mich genau das Passende.
Die erste Mama Baby Yoga nach der Geburt
Viele Mütter leiden unter Rücken- oder Nackenschmerzen vom vielen Tragen und auch vom Stillen. Die ungewohnten Haltungen, dazu noch die fehlende Bewegung und die hormonelle Umstellung führen manchmal zu Verspannungen oder einen unangenehmen Körpergefühl. Eine Stunde Zeit für sich zu finden, scheint unmöglich.
Dein Baby möchte immer bei dir sein. Am liebsten die ganze Zeit getragen werden. Es braucht deine Nähe und Geborgenheit. Schließlich ist alles neu in dieser „neuen“ Welt. Das kann schon Angst machen.
Mama-Baby-Yoga kann dabei eine gute Möglichkeit für beide sein, die Bindung weiter auszubauen und gemeinsam schöne Erfahrungen zu machen. Babys können dabei aktiv teilnehmen, zu schauen und auch einfach die Zeit mit einem Nickerchen vertreiben.
Gezielte Übungen für die Rückbildung können dabei gut mit eingebaut werden. Der weibliche Körper braucht seine Zeit, um sich wieder vollkommen zurückzubilden. Mit gezielten Übungen kann dieser Prozess unterstützt werden.
Bei allem, was du machst mit oder ohne dein Baby sei achtsam mit dir und auch mit deinem Baby. Im Yoga gibt es das Prinzip von Ahimsa, der Gewaltlosigkeit. Ich empfehle dies in deiner Praxis immer wieder zu berücksichtigen. Vor allem dir selbst und deinem Baby gegenüber.
Es ist völlig normal, dass ein Baby während der Praxis gestillt, gewickelt oder geschmust werden möchte. Die gemeinsame Yoga-Praxis sollte eine Bereicherung für eurer Leben sein. Ganz nach dem Motto: Alles darf, nichts muss.
Yoga für Mama und Baby
Die gemeinsamen Yoga-Stunden sind voller Glücksmomente, auch wenn es für dich am Anfang vielleicht ungewohnt ist, nicht mehr alleine zu praktizieren. Deine Aufmerksamkeit ist immer auch bei deinem Baby. Das wirkt sich natürlich auch auf die Übungen aus.
Ein ganzheitlicher Ansatz ermöglicht es dir dich wieder bewusst mit deinem Körper und Geist in Verbindung zu setzen und ebenso mit deinem Baby gemeinsame Momente der Entspannung und des Wohlbefindens zu erleben.
Gib dir vor allem am Anfang ausreichend Zeit dich mit dem Mama-Baby-Yoga vertraut zu machen. Die Übungen weichen zum Teil von den, dir wahrscheinlich, bekannten Übungen ab. Dein Körper hat sich durch die Schwangerschaft verändert und braucht damit auch angepasste Übungen. Überfordere dich nicht. Yoga mit Baby ist einzigartig, so dass es an jede Situation und alle Aspekte des Lebens angepasst werden kann.
Der Beckenboden wird durch Schwangerschaft und Geburt stark belastet. Auch wenn du bereits in der Schwangerschaft gezielte Übungen gemacht hast, ist es besonders wichtig nach der Geburt den Beckenboden zu stärken. Dein Beckenboden wird es dir danken. Auch wenn du nach der Geburt vielleicht noch keine Probleme damit hast, kann das in einigen Jahren kommen. Ein weiteres Argument den Beckenboden zu stärken.
In der Schwangerschaft dehnen sich die Muskeln in Becken und Bauch. Oft entsteht dabei ein kleiner oder größerer Spalt in den Bauchmuskeln, auch Rektusdiastase genannt. Den Begriff wirst du sicherlich noch einige Male hören. Wie groß oder klein dieser Spalt ist, kannst du selbst prüfen oder ab und zu durch die Kursleiterin kontrollieren lassen. Prüfen kannst du das in dem du deine Bauchmuskeln etwas anspannt und dann mit einem oder zwei Fingern versucht in die Lücke zwischen den beiden Bauchmuskelsträngen zu drücken.
Am besten legst du dafür auf deiner Matte auf dem Rücken und hebst etwas deinen Kopf an. Dadurch aktivierst du die Bauchmuskeln und kannst auf diese Weise die Lücke zwischen den beiden Bauchmuskelsträngen fühlen.
Durch gezielte Übungen kann der Muskel wieder geschlossen werden. Erst wenn er wieder vollkommen geschlossen ist, darf der Bauchmuskel vollkommen trainiert werden. Andernfalls kann das zu Problemen führen.
Denke immer daran, auch viele kleine Schritte führen zum Ziel.
Asanas für den Rücken, die Mitte und die dynamische Entspannung sind sehr effektiv. Auch können Asanas für die Beine sehr belebend sein und gut mit dem Baby zusammen durchgeführt werden. Einige Asanas wirken sich zu dem noch besonders gut auf deine Gelenke aus, was auch bei Rheuma helfen kann.
Nachfolgend findest du 4 Yogaübungen für dich und dein Baby
Baum (Vkrsasana) – Stärkt deine Beinmuskulatur / verbessert dein Gleichgewicht / stärkt deine innere Balance
Anleitung:
Nimm einen stabilen Stand ein, verlagere dein Gewicht auf den Fuß, den du vom Boden lösen möchtest (in der Regel wird mit dem linken Bein als Standbein begonnen)
Wandere nun mit deinem Fuß an der Innenseite des Standbeines nach oben
Bringe die Ferse deines Fußes entweder an den Knöchel, an die Wade, über das Knie oder an den Oberschenkel. Achtung: Bringe den Ferse des Fußes nicht auf bzw. an das Knie
Um an Stabilität zu gewinnen, drückst du mit dem Oberschenkel gegen den Fuß und spannst dabei das Gesäß an
Deine Hände:
Variante ohne Baby: Deine Hände kannst du entweder in Gebetshaltung vor dein Herz bringen oder schiebst sie weiter hinauf über deinen Kopf. Baue dabei zwischen den Handflächen etwas Druck auf und achte darauf das die Schulten nach unten ziehen.
Variante mit Baby: Mit den Armen trägst du dein Baby vor deinem Bauch
Halte die Asana einige Zeit und führe sie dann mit dem anderen Bein als Standbein aus.
Adler (Garudsana) – dehnt und entspannt den Rücken / entwickelt Flexibilität in Hüftgelenken und Beinen / stärkt dein Gleichgewicht
Anleitung:
Nimm einen stabilen Stand ein, verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, winde nun das rechte um das linke Bein herum. Beuge Dazu dein linkes Knie etwas an, sodass du in eine leichte Hockposition kommst.
Deine Arme/Hände:
Variante ohne Baby: Bringe deinen linken Ellbogen in die rechte Elle und lege die Handinnenflächen aufeinander. Wenn du die Position stabil halten kannst, gehe tiefer in die Hocke und bringe die Ellbogen vor deinem Körper auf Schulterhöhte, sodass eine Dehnung im oberen Rücken und zwischen den Schulterblättern spürbar ist.
Variante mit Baby: Mit den Armen trägst du dein Baby vor deinem Bauch
Halte die Asana einige Zeit und führe sie dann mit dem anderen Bein als Standbein aus.
Trikonasa (Dreieckshaltung) – entwickelt Flexibilität im Rücken, in der Wirbelsäule / stärkt die Standfestigkeit und innere Stärken
Anleitung:
Stehe aufrecht in Tadasana, der Berghaltung, bringe dann deine Beine ca. Schulterbreit auseinander und stelle die parallel zueinander auf
Mit der Einatmung hebst du deinen rechten Arm und beugst deinen Rumpf nach link
Halte deinen Arm durchgestreckt am Ohr und verharre in Trikonasana
Atme tief ein und aus und spüre deine rechte Seite, bleibe so lange in der Asana wie es für dich angenehm ist.
Mit der nächsten Einatmung hebst du deinen Arm und Rumpf und kommst zur Mitte zurück.
Atme aus und wiederhole das ganze auf der linken Seite
Nimmt dein Baby an der Asana aktiv teil, hältst du dein Baby vor deinem Körper und beugst dich so weit zur Seite wie es dir möglich ist.
Brücke (Setu Bandhasana) – verleiht das Gefühl der Einheit und Harmonie / stärkt die Gesäß- und Beinmuskulatur
Anleitung:
Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte, stelle deine Füße hüftbreit auf, soweit von deinem Gesäß entfernt, dass du in etwa mit deinen Mittelfingern deine Fersen berühren kannst.
Löse deinen Rücken Wirbel und Wirbel vom Boden, deine Fersen drücken kraftvoll in den Boden, wodurch sich Hüften und Rücken weit nach oben aufspannen.
Ziehe deine Schulterblätter dicht zusammen, wodurch der Nacken so viel Raum hat, wie er braucht
Deine Arme/Hände:
Variante ohne Baby: Verschränke deine Hände unter deinem Körper ineinander und bringe dadurch deine Schulterblätter noch näher zusammen
Variante mit Baby: Mit deinen Armen bzw. Händen stützt dein Baby, welches auf deinem Bauch sitzt.
Um die Position zu lösen, löse die Hände vorausgesetzt du machst die Variante ohne Baby, und lege dann den Rücken Wirbel für Wirbel auf dem Boden ab.
Diese Übungen können dir helfen, Stärke und Ausdauer auszubauen.
Meditationen in Bewegung z.b. Geh-Mediationen und Atemübungen können dabei auch wunderbar ausgeübt werden. Wie bereits erwähnt, lieben es Babys wenn man ihnen vorsingt. Auch hier wieder der Tipp dem Baby ein Mantra vorzusingen. Das macht dir Spaß und beruhigt dabei auch noch dein Kind.
Wann ist der richtige Zeitpunkt?
Mit Yoga kann man jederzeit nach der Geburt beginnen. Bitte sei dabei immer nachsichtig und achtsam mit dir. Sicherlich hast du den Wunsch möglichst schnell wieder die „Schwangerschaftspfunde“ loszuwerden oder zur alten Fitness zurückzukehren. Doch nicht ohne Grund sagt man, der Körper braucht, um sich vollständig zurückzubilden ebenso lange wie er schwanger war. Somit tue nur so viel wie es für dich möglich und gut ist. Sei geduldig mit dir und auch deinem Baby.
Beginne am Anfang nur einige Minuten Yoga zu praktizieren. Das setzt dich nicht unter Stress sondern ermöglicht dir einen achtsamen Wiederanfang. 5, 10 oder auch 20 Minuten sind am Anfang ein passender Einstieg. Das Baby wird zwischendurch immer wieder deine Aufmerksamkeit einfordern. Das ist völlig ok. Auch nur einige Minuten etwas zu tun, ist immer noch besser als nichts zu tun.
Wenn dein Baby alt genug ist, such dir auch gerne einen Kurs bei dir vor Ort.
Warum solltest du Mama-Baby-Yoga praktizieren?
Es gibt viele Gründe, die dafürsprechen:
- Du intensivierst in der Zeit die Bindung zu deinem Baby
- Du entspannst deinen Geist und deine Seele
- Du tust dir und deinem Baby etwas Gutes
- Ihr macht schöne gemeinsame Erfahrungen
- Bei einem Kurs vor Ort lernst du weitere gleichgesinnte Mütter kennen. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren, zur Seite stehen und wertvolle Tipps austauschen
Ich wünsche dir mit deinem Baby eine wunderbare Zeit in einer gemeinsamen Yogastunde und bei all euren gemeinsamen Erlebnissen.
Hoffentlich hat der Artikel deine Neugierde auf eure erste gemeinsame Yoga-Session geweckt. Gerne kannst du auch an einem meiner Kurse teilnehmen.
Ich freue mich darauf euch kennenzulernen.